تنفّس واسترخِ: تقنيات تساعد سكان الدوحة الأكثر انشغالاً على استعادة هدوئهم في دقائق

ثلاث زفرات بطيئة. هذا هو، وفق المتخصصين في شبكة استوديوهات العافية المتنامية في الدوحة، الحد الأدنى الفعّال من تمارين التنفس الواعي الكافي لإخراج الجسم من حالة الاستجابة للتوتر خلال يوم عمل مزدحم. قد تبدو التقنية بسيطةً إلى درجة الاستهانة، غير أن الآلية الفسيولوجية التي تقوم عليها ليست كذلك؛ إذ يُحفّز التنفس المتحكَّم به عصبَ المبهم مباشرةً، مما يُنشّط الجهاز العصبي السمبثاوي اللاإرادي، وهو مفتاح الإيقاف الداخلي في الجسم لحالة الكر والفر التي يمكن أن يُفضي إليها موعد نهائي ضاغط، أو اجتماع عسير، أو تنقّل لمسافة تحت حرارة 42 درجة مئوية من منطقة ويست باي.

التوقيت مهم هنا. يوليو في الدوحة يعني درجات حرارة تتخطى 45 درجة مئوية بشكل اعتيادي قُبيل منتصف النهار، وتصبح ممارسة الأنشطة في الهواء الطلق أمراً خطراً فعلاً، فيما يقضي العاملون في المنطقة المالية وجزيرة اللؤلؤة ومدينة لوسيل ثماني ساعات أو أكثر محاصرين داخل مكاتب مكيّفة. هذا الحصار الداخلي، مضافاً إليه الثقل النفسي للعودة إلى الجداول المزدحمة بعد إجازة العيد، جعل يوليو هذا العام من أكثر الأشهر ازدحاماً من حيث الحجوزات في مراكز العافية عبر المدينة. وقد أعلن عدد من الاستوديوهات في منطقة مشيرب داون تاون وشارع الوعب عن قوائم انتظار لحصص المساء تمتد حتى نهاية يوليو.

ماذا يقول العلم فعلاً

تعزّزت الأدلة العلمية الداعمة لتمارين التنفس الواعي بصورة ملحوظة منذ عام 2023، حين نشرت جامعة ستانفورد دراسةً في مجلة Cell Reports Medicine قارنت ثلاثة أنواع مختلفة من تمارين التنفس اليومية التي تستغرق خمس دقائق، مقابل التأمل الذهني. وقد تفوّق أسلوب «الزفير الدوري»، القائم على شهيق مزدوج بطيء من الأنف يعقبه زفير طويل من الفم، على الأساليب الأخرى في مقاييس المشاعر الإيجابية وتخفيف القلق، إذ أفاد المشاركون بتحسّن ملموس بعد جلسة واحدة فحسب. وفي عام 2025، خلص تحليل شامل نُشر في Journal of Psychosomatic Research، استند إلى 58 تجربة عشوائية وأكثر من 3,400 مشارك، إلى أن التنفس البطيء بمعدل خمس إلى ست دورات تنفسية في الدقيقة أسهم في خفض مستويات التوتر المُبلَّغ عنها ذاتياً بمعدل 31 بالمئة في المتوسط بعد أربعة أسابيع من الممارسة.

الخلاصة العملية: لا حاجة إلى الجلوس متربّعاً في استوديو لساعة كاملة لتحقيق نتيجة قابلة للقياس. أربع دقائق على مكتبك، إذا أُدّيت بشكل صحيح، كفيلة بتغيير حالتك الفسيولوجية.

ثمة ثلاث تقنيات تستأثر بأكبر قدر من الاهتمام لدى المدربين الذين يُشرفون حالياً على برامج في الدوحة. الأولى هي «التنفس الصندوقي»: أربع عدّات شهيقاً، وأربع عدّات حبساً للنفس، وأربع عدّات زفيراً، وأربع عدّات حبساً مجدداً، وهو الأسلوب الذي وثّقته قوات البحرية الأمريكية الخاصة (Navy SEALs)، وإن كانت تقاليد شتى قد مارسته منذ قرون. والثانية هي تقنية «4-7-8» التي أشاع استخدامها الدكتور أندرو ويل، وتقوم على شهيق بأربع عدّات، وحبس للنفس بسبع عدّات، ثم زفير بثماني عدّات. أما الثالثة، وهي الأكثر انتشاراً في الوقت الراهن، فهي «الزفير الدوري» المستمد من بحث ستانفورد: شهيق قصير يملأ الرئتين إلى النصف، يعقبه شهيق ثانٍ لاستكمال الطاقة الاستيعابية، ثم زفير بطيء وممتد.

أين تتعلّم هذه التقنيات في الدوحة

يُقدّم منتجع زلال للعافية الواقع على بُعد نحو 90 كيلومتراً شمال الدوحة في الرويس، برامج تنفس منظّمة ضمن برنامج «رحلة الشفاء» منذ افتتاحه عام 2022، غير أن الطلب الحضري دفع بهذه الممارسة نحو قلب المدينة. ففي YogaHouse على شارع المطار في المنصورة، تُقام حصة مخصصة للبرانياما والتنفس الواعي كل ثلاثاء وخميس مساءً عند الساعة 7:30، بسعر 90 ريالاً قطرياً للجلسة الواحدة، أو 320 ريالاً للاشتراك الشهري. أما Breathe Doha، وهو استوديو أصغر يعمل من منطقة لوسيل مارينا، فيُقدّم جلسات جماعية وقت الغداء للمجموعات الوظيفية، إذ تتوفر ورشة عمل لمدة ساعة داخل مقر العمل لفرق تضم حتى 20 شخصاً بتكلفة 1,800 ريال قطري، أي ما يعادل 90 ريالاً للفرد.

كما دمج برنامج «الرياضة للجميع» التابع للجنة الأولمبية القطرية، الذي يُنظّم فعاليات لياقة مجتمعية في أسباير زون وعلى الواجهة البحرية لمتنزه البدع، تمارين التنفس الواعي ضمن جلسات التهدئة الختامية في عدد من فعاليات عطل نهاية الأسبوع المجانية، مما يجعل الوصول إليها متاحاً فعلياً للمقيمين على اختلاف مستوياتهم المعيشية.

لمن يرغب في البدء اليوم دون أي حجز مسبق، تتطابق توصيات المدربين: ابدأ بتمرين الزفير الدوري حين تواجه موقفاً يومياً محدداً، لحظة وصول بريد إلكتروني صعب، أو الدقيقتان قبل تقديم عرض، أو التوقف عند إشارة مرور على الكورنيش. إن ربط التمرين بمحفّز منتظم يُسرّع بناء العادة أكثر من الممارسة العشوائية. أبقِه قصيراً وثابتاً. فالجسم، كما تبيّن، يستجيب للتكرار قبل أن يستجيب للمدة، وخمس دقائق يومياً لأسبوعين ستُحقق نتائج أفضل بكثير من جلسة واحدة تمتد ساعة كاملة. استشر طبيبك المحلي أو أحد المختصين المعتمدين في مجال العافية قبل الشروع في برنامج تنفس مكثّف إذا كنت تعاني من أي حالات في الجهاز التنفسي.